Cocina saludable: cómo incorporar los hongos a tu dieta

pesar de ser ricos, versátiles y beneficiosos para la salud, los argentinos tenemos un mal promedio en el consumo de hongos. En el país, una persona ingiere solo 30 gramos anuales, un número muy bajo si lo comparamos con el promedio de los europeos y asiáticos, que consumen entre tres y nueve kilos anuales.

Sumado a esto, la Argentina cuenta con una excelente producción de hongos, de alrededor de cuatro mil toneladas anuales, de las cuales el 80% corresponde a champignones y portobellos, y el 20% restante se divide entre gírgolas y hongos de pino. Si bien en los años ochenta arrancó el cultivo de girgolas sobre troncos en Río Negro y Neuquén, hoy existen hongos comestibles en casi todos los rincones del país.

Los beneficios

Los hongos se pueden consumir secos durante todo el año, hidratándolos previamente en agua, té o caldo, y frescos durante el otoño y principios del invierno. Las setas son ricas en antioxidantes, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y ácido fólico) y en varios minerales como potasio, hierro, cobre y selenio. La incorporación de hongos a las dietas es importante debido a sus propiedades benéficas para la salud gracias a sus compuestos anticancerígenos, estimulantes de la función hepática, inmunomoduladores y anticolesterol.

A comerlos

Son excelentes comodines a la hora de decidirse a comer menos carne o en el caso de optar por una alimentación vegetariana. A nivel culinario, brindan un fabuloso  abanico de opciones, aportando profundidad e intensidad a caldos, salsas, rellenos y sopas; textura carnosa cuando son hechos a la plancha, confitados o braseados; y  frescura y saciedad al incorporarlos crudos. En tortillas, tartas, ensaladas y hasta como guarniciones para el asado, las posibilidades son infinitas.

Hongos “Carnita Barbacoa”

Preparar un relleno de tacos o burritos con hongos, similar a la carne desmechada en sabor y textura, es una alternativa increíblemente deliciosa.

Ingredientes

- 400 gramos de hongos frescos (gírgolas, champignones, portobellos)

- 5 cucharadas de aceite de oliva

- 2 dientes de ajo picados

- 5 cucharadas  salsa barbacoa o kétchup

- 1 cucharada de pimentón

- Sal y pimienta a gusto

- Jengibre (opcional)

- Lemongrass (opcional)

- 3 cucharadas de salsa de soja (opcional)

- 2 cucharadas de miel (puede omitirse si la barbacoa es dulce)

Procedimiento

1- Cortar los hongos en cuartos (o rasgarlos en tiras si son gírgolas).

2- Aderezarlos con las especias y el aceite de oliva.

3- Masajear todo en un bol y dejar reposar un rato. Llevarlos a una sartén bien caliente y cocinar brevemente, unos 3 a 5 minutos, revolviendo a la mitad.

4- Agregar el resto de los ingredientes, mezclar bien y llevar a una placa o asadera amplia a horno bien bajo hasta que se sequen, absorbiendo todo el aderezo. Tienen que quedar muy cocidos, hiperblandos, casi sequitos.

5- Servir como relleno de tacos, en tarta, empanadas, con arroz, en un sándwich o simplemente como snack.

Consejos

Se recomienda cocinarlos brevemente y a fuego tirando a fuerte para sellarlos y dorarlos. Limpiarlos siempre con ayuda de un trapo, nunca bajo el chorro de agua, ya que corremos el riesgo de que la absorban y se arruinen durante la cocción.