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Por agroempresario.com
A medida que la conciencia sobre los impactos negativos de la carne roja y procesada crece, muchas personas buscan alternativas saludables para satisfacer sus necesidades proteicas. El consumo de carne roja y procesada ha sido asociado con diversos riesgos para la salud, incluidos problemas cardíacos, algunos tipos de cáncer y una vida más corta. La evidencia científica apunta a que sustituir estas fuentes de proteína animal por opciones vegetales o de bajo impacto ambiental no solo favorece la salud, sino también al medio ambiente y a tu bolsillo.
Según Sara Elnakib, dietista y experta en salud pública de la Universidad de Rutgers, cambiar la proteína animal por alternativas vegetales puede ser más económico y fácil de incorporar en la dieta diaria. “Se oye el argumento de que comer sano es caro, pero puedes disfrutar de proteínas vegetales de manera asequible y deliciosa”, comenta Elnakib. Desde legumbres hasta frutos secos, aquí te presentamos seis alimentos ricos en proteínas que no son carne, ideales para mejorar tu salud a largo plazo.
Las legumbres, como los frijoles, lentejas, chícharos y el maní, son unas de las fuentes más asequibles, nutritivas y versátiles de proteínas. Según Julia Wolfson, profesora asociada de salud internacional en la Universidad Johns Hopkins, las legumbres son una opción clave para incluir en cualquier dieta balanceada.
Una media taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente nueve gramos de proteína, lo que contribuye significativamente a la cantidad diaria recomendada. Además, las legumbres son ricas en fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales como vitaminas del grupo B, hierro y potasio. Estudios han demostrado que el consumo regular de legumbres puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
El bajo impacto ambiental de las legumbres también las hace una opción excelente para quienes buscan cuidar el planeta, ya que requieren menos recursos naturales que las proteínas animales. Este tipo de alimento no solo promueve la salud humana, sino que también es un aliado del medio ambiente.
Los huevos son una de las fuentes de proteínas más accesibles, económicas y fáciles de preparar. A pesar de que en algunas regiones el precio de los huevos puede ser elevado, en general siguen siendo una opción asequible en comparación con las carnes rojas o procesadas. Un solo huevo aporta seis gramos de proteína de alta calidad y contiene nutrientes esenciales como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y política de nutrición en la Universidad de Tufts, señala que los productos lácteos como el yogur y el queso cottage también son ricos en proteínas, pero los huevos tienen la ventaja de ser fáciles de preparar y muy versátiles. Se pueden consumir en omelets, fritatas, en ensaladas o incluso como parte de platillos principales.
El pescado, especialmente las variedades grasas como el salmón y las anchoas, se considera una alternativa más saludable en comparación con la carne roja. Una ración de 100 gramos de salmón salvaje contiene unos 22 gramos de proteína y es una excelente fuente de grasas insaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular.
Según Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología en la Escuela TH Chan de Salud Pública de Harvard, las grasas insaturadas presentes en el pescado contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, en especial de enfermedades mortales relacionadas con el corazón. El consumo de pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y la trucha, se asocia con un menor riesgo de padecer problemas cardiovasculares.
Es importante optar por pescado bajo en mercurio, sobre todo para mujeres embarazadas y niños, ya que el mercurio puede ser peligroso para el desarrollo neurológico.
Los lácteos, como la leche, el yogur y el queso cottage, son fuentes ricas en proteínas de alta calidad. Una taza de leche baja en grasa contiene alrededor de ocho gramos de proteína, mientras que una porción de yogur griego natural descremado puede aportar hasta 18 gramos.
Alice Lichtenstein explica que los lácteos no solo son ricos en proteínas, sino también en nutrientes esenciales como el calcio y la vitamina D, que son fundamentales para la salud ósea. Además, los productos lácteos ofrecen proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Las opciones descremadas o semidescremadas también tienen un menor contenido de grasas saturadas en comparación con la carne, lo que las convierte en una excelente alternativa proteica.
Los frutos secos, como almendras, nueces, pistaches y anacardos, son ricos en proteínas y otros nutrientes importantes. Una porción de 28 gramos de frutos secos puede contener entre tres y seis gramos de proteína, y además son una excelente fuente de fibra, grasas saludables y antioxidantes. Estos beneficios son clave para la salud intestinal, cardiovascular y para el control de los niveles de azúcar en sangre.
Semillas como las de sésamo, cáñamo, calabaza y chía también son una fuente importante de proteína, con entre cinco y nueve gramos por onza. A pesar de que muchas personas no suelen pensar en las semillas, estas son un excelente recurso proteico que se puede incorporar fácilmente a la dieta. Las semillas pueden añadirse a ensaladas, sándwiches, batidos o incluso consumirse como un snack saludable.
Los cereales integrales, como la quinoa, avena, arroz salvaje, mijo y amaranto, son excelentes fuentes de proteínas vegetales. La quinoa es especialmente conocida por su alto contenido proteico, con alrededor de ocho gramos por taza cocida. Además de ser una excelente fuente de proteínas, los cereales integrales también contienen fibra, vitaminas y minerales importantes para la salud.
Elnakib resalta que los cereales integrales, especialmente cuando se combinan con otros alimentos vegetales, pueden ser una opción nutritiva para quienes buscan reducir su consumo de carne. Además de la quinoa, otros cereales como el trigo sarraceno, el teff y el mijo son excelentes opciones para diversificar las fuentes de proteína en la dieta diaria.
