Compartimos una lista con los pescados más recomendados y te contamos cuáles son aquellos que los expertos aconsejan no consumir.
Los que sí
Salmón salvaje del Pacífico
El salmón posee vitamina D, selenio que respalda su metabolismo, ácidos grasos, omega-3 y vitamina B12, buena para su cerebro y cuerpo. Este pescado también puede ayudarlo a mantenerse en forma incorporando tres porciones por semana.
Los expertos aseguran que el salmón del Pacífico capturado en el medio silvestre es la mejor opción. “Capturado en el medio silvestre significa menos acumulación de mercurio y menos antibióticos y hormonas, y los peces nadan libremente”, explica Mónica Auslander Moreno, RDN de Essence Nutrition. Si bien la variedad silvestre cuesta más que la cultivada, vale la pena abonar la diferencia e invertir en su salud.
Bacalao del Pacífico
El bacalao es un pescado blanco escamoso, de sabor suave similar al eglefino y al abadejo. Es considerado una buena fuente de vitamina B12, proteínas, fósforo y niacina. Se aconseja probarlo a la parrilla o al horno, ya que puede resistir bien diferentes tipos de preparaciones sin desmoronarse. Además, el bacalao combina bien con cualquier salsa.
Por otro lado, los investigadores atribuyen sus propiedades adelgazantes a la gran cantidad de proteínas de alta calidad y a sus aminoácidos reguladores del metabolismo.
Sardinas
Frescas o en lata, las sardinas son nutritivas y económicas. Puede encontrarlas saladas, ahumadas o enlatadas en cualquier mercado. Los enlatados tienen sardinas enteras o de filete en aceite, agua, salsa de tomate o salsa picante.
Incorporándolas a su dieta, obtendrá aproximadamente el 40% de su valor diario recomendado de calcio. Dado que la mayoría de nosotros no ingiere suficiente calcio, las sardinas son una excelente opción para muchos tipos de dietas, especialmente aquellas en las que no se puede consumir lácteos.
Este pescado también es naturalmente rico en vitamina D. Dada su ubicación en la parte inferior de la cadena alimentaria, tienden a contener menos mercurio.
Arenque
Los peces más pequeños tienden a ser una mejor opción: se reproducen en grandes cantidades, crecen rápidamente y contienen menos contaminantes. El arenque es una de las mejores fuentes de vitamina D del mundo, que protege los huesos, previene el cáncer de mama y de próstata, y aumenta la salud del corazón. También puede ayudarlo a adelgazar.
Tradicionalmente, el arenque en escabeche se sirve en una salsa de crema agria. En una versión más ligera de este plato podría utilizarse yogur griego en lugar de crema agria y stevia en vez de azúcar. También se puede mezclar con vinagre y cebolla cruda picada.
Ostras
Estas pequeñas gemas están cargadas de zinc y pueden ayudarlo a controlar el peso. También son ricas en hierro y selenio: una porción puede contener entre 500 y 1.000 miligramos de omega-3, y más del 40% de los valores diarios recomendados de hierro. Las ostras son alimentadores de filtro, lo que significa que no necesitan ser alimentadas con nada para vivir.
Por deliciosas que sean crudas, tenga cuidado: pueden contener bacterias que causan enfermedades graves. Con su sabor salado y marinero puede comer este delicioso marisco frito u horneado.
Trucha arcoiris cultivada
Casi todas las truchas en su supermercado local son truchas arcoiris cultivadas. La cría de truchas está estrictamente regulada, limitando los productos químicos que los productores utilizan. Debido a que las granjas están contenidas, los peces están más protegidos de los contaminantes y mantienen bajos los niveles de mercurio.
Este pescado sabroso y asequible es rico en ácidos grasos, omega-3 y vitaminas del grupo B. Además, posee una textura suave y un sabor que los niños probablemente disfrutarán. La trucha combina bien con limón y hierbas como eneldo, tomillo o perejil.
Mejillones
Rico en hierro, selenio, zinc y vitamina B12, los mejillones también son bajos en calorías y grasas pero altos en omega-3.
La mejor parte de los mejillones, además de su contenido nutricional, es que son fáciles de cocinar con muchas maneras diferentes de otorgarles sabor. Si está cocinando mejillones en casa, sírvalos con pan integral fresco para mojar, lo que le dará vitaminas B adicionales, minerales como hierro, magnesio y selenio, y fibra dietética. Otra opción es cocerlos al vapor con mantequilla orgánica, ajo, vino blanco y sal marina.
Los que no
Tiburón
Una razón para evitar el tiburón es que las poblaciones de estos magníficos depredadores están en declive. Otra razón importante es que, dado que están en la parte superior de la cadena alimentaria, los tiburones suelen alimentarse de pescados contaminados con mercurio, una neurotoxina que puede dañar el sistema nervioso y alterar la función cerebral normal. Esto hace que la carne de tiburón sea particularmente peligrosa para niños pequeños y mujeres embarazadas.
Marlin
Son conocidos por sus aletas puntiagudas y sus picos largos y afilados. La población está en declive porque a menudo son capturados o asesinados por pescadores. Debido a que estos peces están ubicados en la parte superior de la cadena alimentaria, también pueden estar cargados de toxinas. Este pescado contiene niveles poco saludables de mercurio y otras toxinas que pueden ser perjudiciales para los humanos. Evite sobre todo el marlin rayado y la mayoría del marlin azul, con la única excepción del marlin azul capturado en Hawaii.
Se aconseja evitar los filetes de marlin. “El halibut o el esturión son buenas alternativas”, cuenta Georgette Schwartz, MSHN Board Certified en Nutrición Holística y especialista en Acupuntura Integrativa.
Camarones importados
Los camarones importados cuentan con una variedad de contaminantes, como E. coli, salmonella, listeria, antibióticos y residuos químicos. Opte por camarones domésticos o camarones rosados cultivados sin productos químicos ni antibióticos.
A la hora de comprar camarones crudos, asegúrese de que tengan una textura firme. Las conchas deben ser translúcidas y de color verde grisáceo, tostado rosado o rosa claro. Evite los que tengan manchas negras o bordes ennegrecidos. Por otro lado, los camarones cocidos deben ser firmes y blancos con un ligero tinte rojo o rosado. Ambos deben tener un ligero olor a sal.
Caviar salvaje
El caviar proviene del esturión, variedad que tarda mucho en madurar. Si está buscando algo para servir como aperitivo en lugar de caviar, opte por salmón ahumado con queso de cabra y rodajas de pepino.
Anguila Americana
La mayoría de las anguilas de agua dulce provienen de granjas que contaminan. Además, la población de anguilas salvajes está en declive. Pruebe la langosta americana en su lugar, una delicia igualmente rica.
Si prefiere el sabor de la anguila, también puede probar los calamares capturados en el Atlántico o el Pacífico, como el sable y el eglefino.
