Verdes, amarillas, grandes o pequeña ¿En qué se diferencian los distintos tipos de lentejas?

a lenteja es una leguminosa originaria del suroeste de Asia, (Turquía, Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente a otros países del Mediterráneo. Su expansión la motivó que es cultivo es relativamente fácil y barato, y, también, que por su alto contenido energético ha sido desde siempre un alimento clave para sobrevivir en tiempos de hambrunas. Alternado con el de los cereales, el cultivo de las leguminosas, como las lentejas, permite al suelo recuperarse sin tener que estar en barbecho.

Para su consumo hay que cocerlas, aunque no es necesario ponerlas previamente en remojo para que se rehidraten.

Al igual que otras legumbres, se siembra en primavera y se cosecha a finales de verano. Una vez secas, las de temporada tardan menos en cocerse y resultan más suaves al paladar. Pero pueden aguantar en perfecto estado un año. Pasado ese tiempo, sus cualidades organolépticas bajan, pero se mantienen intactas las propiedades nutritivas.

Azules, amarillas, naranjas…

Se conocen numerosas variedades. Entre las más habituales están los lentejones, lenteja rubia o de la reina. En este grupo están la rubia de Armuña, con Indicación Geográfica Protegida de la comarca de Salamanca, en Monterrubio de Armuña, y considerada una de las más sabrosas. También la rubia Castellana, de color verde claro por fuera y amarillo intenso por dentro, da muy buen resultado en estofados. Otra variedad muy frecuente en nuestra cocina es la lenteja verde o verdina, pequeña y de color verde-amarillento con manchas negruzcas, queda muy bien en ensalada. La pardina o parda es algo mayor en tamaño y tiene la ventaja de cocerse muy rápida. Es la solución perfecta para los que no encuentran placer a echar muchas horas en la cocina.

Algunas variedades proceden de gastronomías lejanas y se han incorporado a la nuestra más recientemente. Es el caso de las lentejas amarillas, de origen asiático; las naranjas, uno de los pilares de la alimentación en Oriente Próximo; o la lenteja verdiazul de Puy, una antigua meseta volcánica cuyos minerales dan este peculiar color a la lenteja. Esta variedad tiene un sabor ligeramente dulce y una textura nada harinosa. Por último, la beluga debe su nombre a su parecido con el caviar. Es negra, redonda y brillante y se ha convertido en la última exquisitez de la alta cocina. Si otras variedades se conforman con estofados con chorizo, la beluga tiene compañeras de plato más hípster, como las setas shiitake, el alga kombu o el mijo.

Y de postre, fruta

Ni son comida de abuelas ni es una buena idea dejarlas. Prueba de ello es que como término medio, cada español consume 1,5 kg de esta legumbre por año. Y no solo porque es barata y energética (48,69 gramos de carbohidratos y 310 calorías /100 gr). Aporta 24,76 gramos de proteína, pero no es completa, ya que no tiene todos los aminoácidos necesarios. Renquean en metionina. Por su parte, los cereales son limitantes en lisina y treonina. Unir lentejas y cereales en el menú es una saludable manera de asegurarse todos los aminoácidos. Vale el clásico plato de lentejas con arroz, pero también se da por bueno acompañarlas de pan. Más aún, no hace falta que los cereales se coman a la vez que la legumbre. Se da por bueno hacerlo a lo largo del día. Vamos, que también cuentan la tostada o la avena del desayuno, por poner dos ejemplos. Otra ecuación posible para solventar la falta de aminoácidos es unir legumbres y semillas (sésamo, lino, amapola, chía, pipas de girasol, de calabaza…). Una vez más, no hace falta que sea en el mismo guiso. Añádalas al postre o resérvelas como tentempié para esas horas donde entra el gusanillo.

Otro de sus valores es su alto contenido en fibra alimentaria (9,69 gramos), necesaria para regularizar el tránsito intestinal.

Pero la duda llega con el hierro. ¿Cuenta lo mismo un plato de lentejas que un filete? En las tablas encontramos que las lentejas aportan 6,87 mg de hierro, casi la mitad de los 14 gramos diarios recomendados. Su problema es que es hierro no hemo, para entendernos, que se absorbe peor que el hierro hemo o de origen animal. Para poner todo lo que está de su mano y que se absorba lo más posible, es recomendable incluir en el menú alimentos ricos en vitamina C (frutas y hortalizas en general y cítricos en particular), ya que esta vitamina favorece la asimilación del hierro. Un buen ejemplo serían lentejas estofadas con espinacas, acompañadas de una ensalada variada o mandarina como postre.

En lo que respecta a las vitaminas, hay que aplaudir su contenido en tiamina o vitamina B1. Nada menos que 0,62 mg. Una ración de 70 gramos de lentejas secas cubre el 38% de las ingestas diarias de referencia de esta vitamina, clave para el funcionamiento normal del sistema nervioso y del corazón.

Nada de tirar comida

En España, el desperdicio a nivel doméstico del grupo de pasta, arroz y legumbres es del 13,2% y se encuentra entre los cuatro grupos de alimentos más desechado. Se puede aprender a darle una segunda vida a sus legumbres. Por ejemplo, retirar el caldo y probar a preparar un puré, una crema fría, incorporarlas a la ensalada o hasta convertirlas en hamburguesas vegetales.

¿Puede ser un problema que se cocina para uno solo y un guiso es demasiado? Una solución puede ser apostar por las cocinadas en conserva. Antes de cocinarlas, se aconseja pasarlas por agua para rebajar la sal y la gelatina que las envuelve como conservante. La gelatina se forma de manera natural al cocer y envasar y es perfectamente comestible, pero añade una textura que puede resultar desagradable para algunos paladares. A continuación, una buena alternativa puede estar en prepara un sofrito de acelgas, cebolla, tomate, pimientos o lo que se tercie, en un buen chorretón de aceite de oliva virgen extra. En un pispás, se habrá conseguido un guiso saludable y fácil de preparar.

Con café, limón o curry

Las lentejas absorben como una esponja los sabores de los alimentos que las acompañan. Y no le hacen ascos a casi ninguno. El chef Josean Alija no duda en guisarlas con tocino y acompañarlas con cebolla confitada para potenciar el sabor dulzón de la lenteja. La lista de especias que realzan un plato de esta legumbre es larga: clavo, laurel, cardamomo, tomillo, albahaca, mejorana, nuez moscada. También sugiere arriesgar con aromas frescos, tostados y sulfurosos, como canela, frutos secos, café, cacao, vinos de jerez, vinagres…

Si no va como plato protagonista, puede ser un buen acompañamiento de alimentos con aromas sulfurosos como otros coles, berza, coliflor, cebolla, ajo, mostaza, berros y trufa. ¿Se busca un toque original en un guiso de lentejas toda la vida? Pues puede uno fijarse en los griegos y añadir el jugo de un limón recién exprimido cuando están ya casi hechas. O un chorro de vinagre como en algunas recetas tradicionales de nuestro país.

Puestos a acompañamientos más rotundos, además del cerdo, pilar de la cocina ibérica, otra buena opción es cocinarlas con pato. Si se prefieren viudas – sin carne – se puede ser generoso con las especias para darles un subidón en el paladar. Cortar en trozos pequeños las verduras (zanahoria, puerro, calabacín, ajo…), sofríalas con aceite y sal y añadir el sofrito a las lentejas. Otra opción vegana en alza es el curry picante de lentejas rojas con leche de coco.

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