Legumbres, aliadas de una alimentación saludable

as legumbres son alimentos de elevada calidad nutricional y muy naturales ya que la mayoría se consume sin grandes procesos de transformación. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir legumbres habitualmente. También, combinarlas con cereales para mejorar su perfil en proteínas y que sirvan como una alternativa para reemplazar la carne. Las legumbres son alimentos que aportan proteínas, hidratos de carbono, fibras y nutrientes como hierro, zinc y calcio, entre otros. Además son una elección económica y rendidora, se pueden guardar por bastante tiempo, lo que ayuda a planificar las comidas para varios días y disminuir la frecuencia de exposición con las salidas por abastecimiento de alimentos.

Argentina es uno de los países con menos consumo de legumbres en el mundo, con alrededor de 250gr por persona por año. El promedio mundial se mantiene estable en alrededor de 6kg por persona por año. Del consumo en el país, el 50% corresponde a lentejas, el 22% a porotos, el 18% a las arvejas y el 10% a garbanzos.

Recomendaciones para preparar legumbres secas

• Colocar las legumbres en un recipiente con agua y llevar a la heladera.
• Cambiar el agua de hidratación aproximadamente cada hora, o al menos una vez. Este proceso puede durar entre 4 y 8 horas dependiendo de cada legumbre.
• Para la cocción, colocar las legumbres en agua o caldo frío, como opción, se pueden agregar hierbas aromáticas, luego llevar a ebullición y cocinar hasta que estén tiernas (aproximadamente de 30 a 40 minutos siempre que se haya hecho el proceso de remojado).
• Durante la cocción, las legumbres incorporan agua y aumentan entre dos a tres veces su tamaño, se ablandan, se hacen menos harinosas, más pastosas y agradables al paladar. No se debe agregar sal al agua para la cocción ya que esto hará que se endurezca la piel de las legumbres. Una vez cocidas se pueden freezar hasta 6 meses.
• Otra alternativa a las legumbres secas pueden ser las legumbres enlatadas. Comúnmente, se piensa que estas conservas son un producto mucho menos saludable que su versión cruda por incluir sal, o algunos aditivos para prolongar su vida útil. Pero las legumbres enlatadas mantienen los nutrientes como las crudas o secas.

¿Es cierto que las legumbres secas son mejores que las enlatadas?

Los garbanzos o las lentejas apenas tienen diferencias entre la versión en conserva y la versión cruda o seca. Así lo confirma el “Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud” que elaboró la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en colaboración con la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). "Las legumbres secas (ya cocidas) y las de conserva tienen un valor nutricional muy similar. La única diferencia sustancial es el contenido en sal que puedan tener algunas conservas". Por este motivo las personas que sufren de hipertensión arterial deberían tener cuidado con su consumo para no excederse con la cantidad de sodio.

Siempre es preferible el consumo de legumbres en su versión seca o natural pero, si se opta por la opción enlatada, es recomendable escurrir las legumbres y dejarlas en remojo en agua fría, al menos por 15 minutos, para reducir su contenido en sodio. Si se consume el líquido de conserva, es recomendable no salar o reducir el añadido de sal a la comida en la cual se incluye.

Tips para el momento de realizar la compra

• En estos tiempos de circulación del virus COVID-19 no es conveniente comprar legumbres (ni ningún otro tipo de alimentos) a granel ya que están más expuestas a la contaminación ambiental como pueden ser polvillo, insectos o desinfectantes químicos utilizados para la higiene del local.
• Al comprar legumbres secas es aconsejable comprarlas en envases cerrados y que a vista presente granos limpios, enteros, de tamaño y color uniforme, y sin puntos negros ni perforaciones. Si preferís comprar legumbres enlatadas es importante observar la fecha de vencimiento y la ausencia de golpes o abolladuras.
• Al llegar al hogar, es conveniente limpiar los envases o latas con un paño embebido una solución de agua y lavandina o con alcohol diluido al 70%. Dejar secar al aire libre y guardar en la alacena.

Algunas ideas para incorporar legumbres todas las semanas son:

• Preparaciones saladas: ensaladas, guisos, sopas, Hummus, dips con vegetales, hamburguesas, milanesas, rellenos, albóndigas, pasteles y empanadas; también se pueden utilizar sus harinas para reemplazar una parte de harina de trigo, en la elaboración de panes, masas y pizzas.
• Preparaciones dulces: brownies, tortas, rellenos, budines, dulces o mermeladas caseros, trufas, confituras, entre otras preparaciones.

Debido a las medidas establecidas en relación a COVID-19 (coronavirus), las Estaciones Saludables están cerradas como medida de prevención para cuidar al personal y a los vecinos. Por tal motivo se adaptaron las actividades de asesoría nutricional a diferentes modalidades de atención virtual. Para más información te invitamos a seguir nuestras redes BASaludable en Instagram, Facebook y Twitter.

Legumbres Argentinas. Análisis FODA. Ministerio de Agroindustria. Presidencia de la Nación.