Por Agroempresario.com
El queso es un alimento con fuerte presencia en la cultura gastronómica mundial, pero también ha sido objeto de intensos debates dentro del mundo de la nutrición. ¿Es sano o no? ¿Engorda? ¿Aporta nutrientes o solo grasas? Frente a estas dudas, estudios recientes y expertos en salud coincidieron en una respuesta que combina tradición con evidencia: ciertos quesos pueden ofrecer grandes beneficios para la salud, siempre que se elijan bien y se consuman con moderación.
En 2023, la revista científica Advances in Nutrition publicó un informe en el que se destaca que el queso contiene nutrientes esenciales como calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas de alta calidad. Su consumo moderado se asoció a una mejor salud ósea, metabólica y hasta intestinal, siempre que se prioricen variedades específicas y de bajo procesamiento.
La nutricionista Rhiannon Lambert, autora de The Unprocessed Plate, consultada por Women’s Health, enumeró los ocho quesos más saludables, explicando por qué son recomendables para sumar en una dieta balanceada. Los beneficios van desde mejorar la salud cardiovascular hasta reforzar la microbiota intestinal.
¿Por qué incluir queso en la dieta diaria?
Aunque algunos nutricionistas advierten sobre el contenido de grasas saturadas y sodio del queso, cada vez más investigaciones subrayan sus aportes positivos. Proteínas de alta calidad, calcio, vitaminas liposolubles como la A y la D, y presencia de probióticos en algunos casos, hacen del queso un aliado para la salud.
Un ensayo clínico de The Journal of Nutrition en 2022 demostró que el consumo de queso blanco fortificado mejoró los indicadores óseos en mujeres posmenopáusicas. En paralelo, una investigación de Nutrition & Metabolism en 2024 reveló que el queso enriquecido ayudó a mejorar masa muscular y fuerza en mujeres mayores con sarcopenia.
Además, la fermentación de algunos quesos permite que contienen bacterias beneficiosas. Harvard Health Publishing remarcó que los quesos fermentados pueden reforzar la microbiota intestinal, lo que impacta positivamente en la digestión y el sistema inmune.
Los 8 quesos más saludables según la ciencia
1. Requesón
El requesón es uno de los favoritos en planes de alimentación equilibrados. Bajo en grasas saturadas y con alto contenido proteico, es ideal para quienes buscan mantener el peso y desarrollar masa muscular. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una porción de requesón ofrece entre 11 y 13 gramos de proteínas y menos de 4 gramos de grasa total.
Versátil, puede usarse en batidos, ensaladas o como snack. Además, su sabor suave lo hace fácil de incorporar en cualquier dieta.
2. Feta
Este queso griego se elabora tradicionalmente con leche de oveja y posee menor cantidad de lactosa, lo que lo hace más tolerable para personas con sensibilidad. Su textura granulosa y sabor salado se complementan con un perfil nutricional equilibrado: proteínas, bajo contenido calórico y buen aporte de calcio.
Eso sí, su conservación en salmuera eleva el sodio, por lo que se recomienda en pequeñas porciones.
3. Mozzarella
Fresca, suave y versátil, la mozzarella ofrece beneficios únicos: menor contenido de sodio y grasas saturadas que otros quesos curados y presencia de probióticos. Un artículo de Microorganisms (MDPI, 2022) señaló que la mozzarella fresca contiene cepas probióticas activas que fortalecen la flora intestinal.
Es una opción ideal para quienes buscan mejorar su salud digestiva y reducir el consumo de grasas.
4. Paneer
El paneer es un queso fresco típico de la cocina india. Elaborado con leche entera sin fermentar y sin cuajo animal, es apto para vegetarianos. Según la Indian Journal of Dairy Science, contiene altos niveles de vitaminas A y D cuando se produce con leche fortificada, claves para la salud de la piel y el sistema inmunológico.
Su textura firme y sabor neutro permiten utilizarlo tanto en preparaciones saladas como dulces.
5. Ricotta
La ricotta se produce a partir del suero restante de otros quesos, lo que le da un perfil más ligero. Con solo 8 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos, aporta además calcio y vitamina A.
La Academy of Nutrition and Dietetics resalta su aporte de hasta 250 mg de calcio por porción. Es ideal para quienes buscan fortalecer huesos y mantener una piel saludable. Puede utilizarse en postres, pastas o como relleno de vegetales al horno.
6. Parmesano
Aunque más calórico que otros, el parmesano ofrece importantes ventajas: alta concentración de calcio (más de 1.000 mg por 100 g), fósforo y muy baja lactosa (menos de 0.1 g).
La revista Nutrients publicó en 2021 que, pese a su contenido graso, al tratarse de un producto curado, permite obtener nutrientes clave en pequeñas porciones. Ideal para rallar sobre platos, es mejor consumirlo con moderación.
7. Edam
De origen neerlandés, el edam es semiduro, de textura suave y con menor contenido de sal y grasa que otros quesos. Estudios recientes del Instituto Nacional de Investigación en Alimentos de Japón señalaron que contiene péptidos bioactivos que inhiben la enzima convertidora de angiotensina (ACE), ayudando así a reducir la presión arterial.
Además, es buena fuente de calcio y fósforo, lo que lo convierte en un aliado para el sistema cardiovascular.
8. Gouda
Otro queso semiduro, el gouda contiene niveles altos de vitamina K2, clave para la salud ósea y la prevención de calcificación arterial. Un estudio clínico de Osteoporosis International (2017) demostró que el consumo diario de gouda enriquecido con K2 mejoró la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.
También presenta un sabor más suave y dulce, que lo hace apto para una amplia variedad de preparaciones.
¿Qué quesos evitar?
No todos los quesos son igual de beneficiosos. Las versiones ultraprocesadas —como los quesos rallados industriales, los productos "tipo queso" o los aromatizados— suelen tener sodio añadido, conservantes y aditivos artificiales.
Un informe de la Harvard T.H. Chan School of Public Health recomienda evitar productos con largas listas de ingredientes y priorizar los quesos tradicionales, frescos o fermentados, elaborados con leche entera y sin químicos innecesarios.
Cómo elegir un queso saludable: recomendaciones clave
- Leer las etiquetas: Optar por productos con pocos ingredientes. Evitar los que incluyan aditivos artificiales o grasas trans.
- Controlar las porciones: Aunque algunos quesos sean saludables, no deben consumirse en exceso. Una porción razonable es de unos 30-40 gramos.
- Evitar los ultraprocesados: Los quesos procesados pierden nutrientes y suelen tener sodio y grasas innecesarias.
- Preferir frescos o curados con beneficios: Mozzarella, ricotta o paneer son frescos; gouda o parmesano, curados y ricos en calcio o K2.
Sí al queso, pero con criterio
Lejos de ser un enemigo de la salud, el queso puede ser una fuente concentrada de nutrientes, siempre que se elijan variedades adecuadas. Los estudios científicos y expertos en nutrición como Rhiannon Lambert coinciden en que, con moderación y educación alimentaria, el queso puede formar parte de una dieta balanceada, contribuir a la salud ósea, muscular, intestinal y cardiovascular.
Por eso, la clave está en saber elegir, leer las etiquetas y dar prioridad a los quesos frescos o tradicionales. Incorporarlos a la dieta puede ser una forma deliciosa y saludable de fortalecer el organismo desde adentro.
