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in embargo, la mantequilla de maní es alta en calorías, así que asegúrate de no comer accidentalmente más de la porción de dos cucharadas. Para ello elije una mantequilla de maní que contenga solo maní y sal. Evita la mantequilla de maní con alto contenido de azúcar o aceites hidrogenados.
La mantequilla de maní es rica en calorías y una buena fuente de proteínas de origen vegetal, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Estas son algunas de las razones por las que es saludable y algunos consejos para agregarla a tu dieta.
La mantequilla de maní puede ser una buena fuente de proteínas. Dos cucharadas contienen 7.2 gramos (g) de proteína o aproximadamente el 14% de la proteína recomendada para la mayoría de las personas. La proteína se encuentra en todas las células del cuerpo humano y juega un papel importante en:
Aunque la mantequilla de maní tiene un alto contenido de grasa con 7.65 g de grasa por cucharada, casi el 10% del valor diario recomendado, contiene principalmente grasas saludables. Aproximadamente el 80% de la grasa en ella son grasas monosaturadas y polisaturadas.
Comer grasas polisaturadas puede ayudar a reducir el colesterol LDL o "malo".
La mantequilla de maní también contiene pequeñas cantidades de grasas saturadas, un tipo de grasa que se encuentra a menudo en productos animales como la mantequilla y la carne roja.
Según un estudio de 2020, reducir la ingesta de grasas saturadas disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Una revisión similar en 2010 encontró que reemplazar las grasas saturadas con grasas polisaturadas, como la mantequilla de maní, también puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
La mantequilla de maní puede ser una excelente opción de refrigerio para las personas con diabetes que necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre. Esto se debe a que contiene un índice glucémico (IG) bajo. Este es un sistema que evalúa la rapidez con la que los alimentos que contienen carbohidratos pueden elevar el azúcar en la sangre. Y se ha demostrado que las dietas con IG bajo mejoran el control de la glucosa en personas con diabetes.
Sin embargo, los estudios han encontrado que la mantequilla de maní no solo es útil para las personas con diabetes. También puede mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas con prediabetes, un precursor de la diabetes si no se toman medidas preventivas.
Por ejemplo, en un estudio de 2020, las personas con prediabetes que comieron mantequilla de maní como bocadillo por la noche vieron una mejora en los niveles de glucosa en sangre en ayunas al día siguiente.
Además, un pequeño estudio piloto de 2018 en adultos sanos descubrió que agregar dos cucharadas de esta a un desayuno con alto contenido de azúcar y carbohidratos condujo a un menor aumento de azúcar en la sangre en comparación a un mismo desayuno solo.
Comer nueces, incluida la mantequilla de maní, también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes en el futuro. Un estudio de 2002 realizado entre mujeres encontró que aquellas que comían una onza de nueces o mantequilla de maní al menos cinco veces a la semana tenían un 27% menos de probabilidades de desarrollar diabetes en los 16 años posteriores, en comparación con sus pares que rara vez o nunca consumían nueces.
Si bien la mantequilla de maní es rica en calorías con 191 calorías por dos cucharadas soperas, la investigación indica que puede ayudar a las personas a perder o mantener su peso gracias a su capacidad para mantenerlas más llenas por más tiempo.
Según un estudio de 2019 que recopiló datos de 100,000 hombres y mujeres en los Estados Unidos durante tres décadas encontró que las personas que aumentaron su consumo de nueces en solo 14 g, o 0.5 onzas al día, aumentaron menos de peso con el tiempo y tenían un menor riesgo de volverse obesas.
Las personas que comen maní y mantequilla de maní también tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo.
“La mantequilla de maní es una mezcla bastante ideal de nutrientes: obtendrá proteínas … [y] un poco de fibra”, dice Sumi Tohan , RD, directora asociada de Nutrición de la Asociación Estadounidense de Diabetes. "Tanto la proteína como la fibra retrasan la rapidez con la que aumenta el azúcar en sangre, pero retrasan la digestión, lo que significa que se sentirá más lleno durante más tiempo".
Por lo tanto, es más probable que consuma menos calorías durante el día sin dejar de sentirse satisfecho.
Aunque la mantequilla de maní puede ayudar a las personas a controlar su peso, también es una excelente opción para quienes buscan aumentar unos kilos o desarrollar masa muscular. Eso es porque es densa en calorías y contiene alrededor de siete gramos de proteína.
Para ganar una libra por semana, alguien debe consumir 500 calorías adicionales al día de alimentos integrales y saludables, que son aproximadamente cinco cucharadas de mantequilla de maní.
Además, si está buscando desarrollar masa muscular, debes apuntar a 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.
La mantequilla de maní también puede ser una buena fuente vegetal de vitaminas y minerales esenciales, dice Nathalie Mat, portavoz de la Asociación de Dietética de Sudáfrica.
Dos cucharadas contienen aproximadamente:
No toda la mantequilla de maní es igual. Por lo tanto, busca la que no contenga azúcar agregada o aceites parcialmente hidrogenados. Los aceites parcialmente hidrogenados también son una fuente de grasas trans que pueden aumentar los niveles de colesterol malo.
Debe comenzar por mirar la lista de ingredientes, que solo debe contener maní y algo de sal, dice Vasanti Malik, MD, profesor asistente de la Universidad de Toronto.
Según Malik, es mejor optar por un producto en el que el contenido de azúcar sea el 5% o menos de su valor diario, que es de aproximadamente 25 gramos por día para mujeres y niños y 36 para hombres. También debe evitar la mantequilla de maní con más de 300 mg de sodio por porción.
Debido a que el tamaño de la porción estándar de mantequilla de maní es de dos cucharadas, aproximadamente del tamaño de una pelota de golf, puede ser fácil excederse, dice Tohan. Pero el control de las porciones es un factor importante para controlar el peso y los niveles de azúcar en sangre.
Según Tohan, una buena manera de moderar su ingesta es combinarla con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra como las manzanas, que lo mantendrán satisfecho por más tiempo.
Otras formas saludables de incluir mantequilla de maní en tu dieta son:
Sin embargo, ten cuidado con los refrigerios o comidas poco saludables relacionados con la mantequilla de maní con altas cantidades de azúcar y aceites agregados. Éstas incluyen:
La incorporación de mantequilla de maní natural u otra mantequilla de nueces en su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Esta pasta para untar llena de vitaminas y minerales también puede ser una forma fácil para que los veganos su ingesta de proteínas, hierro y zinc. Aun así, es fácil exagerar cuando se trata de ella, por lo que la moderación y el control de las porciones son la clave.
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