Por Agroempresario.com
El queso es un alimento tan delicioso como polémico, especialmente en el contexto de dietas que buscan perder peso o mejorar la salud. Aunque a menudo se asocia con grasas y calorías, el queso puede ser una fuente increíble de nutrientes esenciales cuando se elige correctamente. En el Día Mundial del Queso, celebramos no solo su sabor, sino también sus beneficios nutricionales y cómo ciertos tipos pueden formar parte de una dieta equilibrada sin causar un aumento de peso.
Los beneficios del queso: más que un placer culposo
El queso, como producto lácteo, tiene más de 4.000 años de historia en las distintas culturas culinarias del mundo. A lo largo del tiempo, ha sido reconocido por su versatilidad en la cocina, pero también por sus propiedades nutricionales. Según la dietista registrada de Cleveland Clinic, Alexis Supan, el queso tiene grandes ventajas, pero también algunas desventajas, como su alto contenido de grasas saturadas y sodio.
Algunos de los beneficios más destacados del queso incluyen:
- Salud dental: La caseína y las proteínas de suero en el queso estimulan la producción de saliva y reducen la cantidad de bacterias cariogénicas, lo que ayuda a proteger los dientes.
- Sistema cardiovascular: Algunos quesos contienen péptidos bioactivos que podrían ayudar a regular la presión arterial. Sin embargo, su alto contenido de sodio puede contrarrestar este efecto, por lo que es importante elegir los quesos adecuados.
- Prevención de enfermedades metabólicas: Variedades como el cheddar y el queso azul contienen ácido linoleico conjugado (CLA), que ha mostrado en algunos estudios beneficios en el perfil lipídico y la regulación de la glucosa, aunque todavía se investigan sus efectos.
- Salud intestinal: Quesos como el provolone, el gorgonzola y el gouda aportan probióticos, fundamentales para mantener un microbioma intestinal equilibrado.
- Ácidos grasos omega-3: Algunos quesos elaborados con leche de animales alimentados con pasto, como el gouda, son una excelente fuente de estos ácidos grasos, que benefician al cerebro, al corazón y al sistema inmunológico.
- Minerales y vitaminas: El queso es una excelente fuente de calcio, vitamina A, vitamina B12, zinc, riboflavina y selenio, todos esenciales para la salud ósea, la inmunidad y la energía.
Los quesos más saludables para la dieta
Si bien el queso es una excelente fuente de nutrientes, no todos los quesos son iguales. Algunos, debido a su menor contenido de grasa, sodio y mayor contenido probiótico, son mejores opciones para aquellos que buscan disfrutar del queso sin comprometer su salud. Aquí te presentamos los 9 quesos más saludables que puedes incluir en tu dieta:
- Requesón:
Bajo en grasas saturadas y sodio, el requesón es una excelente opción para quienes buscan un queso alto en proteínas pero ligero. Su versatilidad permite usarlo tanto en platos dulces como salados.
- Ricota:
Fuente de calcio y vitamina A, la ricota es más baja en grasa que otros quesos y puede ser utilizada en una variedad de recetas. Es ideal para quienes buscan mantener el sabor sin aumentar el contenido calórico.
- Mozzarella:
Este queso, especialmente en su versión parcialmente descremada, es relativamente bajo en grasas saturadas y sodio. Además, contiene probióticos que favorecen la salud intestinal.
- Feta:
Elaborado tradicionalmente con leche de oveja, la feta es más fácil de digerir que otros quesos. Bajo en calorías y con un sabor intenso, es perfecto para añadir en pequeñas cantidades.
- Paneer:
Rico en vitaminas A y D, el paneer es bajo en sodio y no contiene cuajo animal, lo que lo hace apto para vegetarianos. Además, es ideal para platos de la cocina india.
- Parmesano:
El parmesano es un queso muy sabroso y una excelente fuente de calcio y fósforo. Es bajo en lactosa, lo que lo hace adecuado para quienes tienen intolerancia. A pesar de su sabor intenso, las porciones pequeñas son suficientes para disfrutarlo.
- Edam:
Con bajo contenido de grasa y sal, el edam es una buena fuente de calcio y contiene compuestos que pueden ayudar a reducir la presión arterial, lo que lo convierte en una opción saludable para quienes buscan cuidar su corazón.
- Gouda:
Este queso no solo es una buena fuente de vitamina K2, sino que también contiene probióticos. Además, el gouda puede contribuir a la reducción de la presión arterial, lo que lo hace beneficioso para la salud cardiovascular.
- Gorgonzola:
Este queso azul es conocido por sus beneficios para la salud intestinal gracias a sus probióticos. También es rico en CLA (ácido linoleico conjugado), que está vinculado a mejoras en el perfil lipídico y la regulación de la glucosa.
¿Cuántas calorías aporta cada queso?
Las calorías de los quesos varían según el tipo y la cantidad de grasa que contengan. A continuación, te mostramos cuántas calorías aproximadamente aporta 100 gramos de los quesos mencionados:
- Requesón bajo en grasa (2%): 90 calorías
- Ricota: 170 calorías
- Mozzarella parcialmente descremada: 280 calorías
- Feta: 260 calorías
- Paneer: 300 calorías
- Parmesano: 430 calorías
- Edam: 330 calorías
- Gouda: 350 calorías
- Gorgonzola: 360 calorías
¿Cuánto queso se puede comer al día?
La cantidad ideal de queso a consumir depende de la dieta en general y de las necesidades de cada persona. Según la Cleveland Clinic, si tu dieta es baja en sodio y grasas saturadas, puedes consumir entre 56 y 85 gramos de queso diarios de manera segura. Para quienes tienen antecedentes de problemas cardíacos o hipertensión, se recomienda limitar el consumo a 28 gramos diarios, o incluso menos si se consume con frecuencia.
¿Quiénes no pueden comer queso?
Aunque el queso tiene muchos beneficios, no todas las personas pueden consumirlo sin riesgo para su salud. Aquellos con condiciones específicas deben tener precaución:
- Enfermedades cardiovasculares o presión arterial alta: El queso, debido a su contenido de grasas saturadas y sodio, puede no ser adecuado para quienes tienen estos problemas.
- Intolerancia a la lactosa: Algunas personas con esta intolerancia pueden disfrutar de quesos bajos en lactosa, como el parmesano, el cheddar o el feta.
- Alergia a los lácteos: Las personas con alergia a la leche deben evitar completamente los quesos elaborados con leche animal.
- Mujeres embarazadas: Es recomendable evitar quesos blandos no pasteurizados, como el brie, el camembert y el gorgonzola, debido al riesgo de Listeria, una bacteria peligrosa para la salud materno-fetal.
En el Día Mundial del Queso, es importante recordar que, cuando se elige de manera adecuada, el queso puede ser una parte beneficiosa de una dieta equilibrada. Con la opción de muchos quesos saludables, puedes disfrutar de sus sabores y nutrientes sin comprometer tu salud. Solo recuerda consumirlo con moderación y optar por las variedades más saludables para aprovechar sus beneficios sin sumar calorías innecesarias.
