Las legumbres, clave en la alimentación saludable y la prevención de enfermedades crónicas

Cada 10 de febrero, en el marco del Día Mundial de las Legumbres, vuelve a ponerse en agenda el valor de estos alimentos esenciales para la nutrición humana. Lentejas, porotos, garbanzos, habas y guisantes secos son protagonistas de una alimentación saludable por su aporte de proteínas vegetales, fibra y minerales, y por su impacto positivo en la prevención de enfermedades crónicas, según destacó un informe publicado por AgroLatam.com.

Las legumbres forman parte de la dieta humana desde hace miles de años y hoy son consideradas estratégicas para la seguridad alimentaria mundial, especialmente frente al crecimiento de la población y la necesidad de dietas más sostenibles. Son alimentos bajos en grasa, libres de colesterol y con una alta densidad nutricional, lo que las convierte en una opción accesible y saludable para distintos grupos etarios.

Desde el punto de vista nutricional, aportan entre 17% y 25% de proteína vegetal, además de fibra, hierro, calcio, magnesio, zinc, ácido fólico y vitaminas del complejo B. Su combinación de carbohidratos complejos y fibra favorece una liberación lenta de energía y un índice glucémico bajo, clave para el control de la glucosa en sangre.

De acuerdo con la evidencia científica citada por AgroLatam.com, el consumo regular de legumbres contribuye a reducir el colesterol LDL, asociado al riesgo cardiovascular. Incorporar entre tres y cuatro porciones semanales se vincula con una menor incidencia de cardiopatías, mejoras en la presión arterial y beneficios generales para la salud del corazón.

En personas con diabetes o resistencia a la insulina, estos alimentos ayudan a estabilizar los niveles de glucosa y generan mayor sensación de saciedad, lo que favorece el control del peso corporal. Además, su alto contenido de fibra mejora el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y reduce el riesgo de enfermedades del colon, incluido el cáncer colorrectal.

Otro aspecto relevante es la calidad de sus proteínas. Combinadas con cereales como arroz, trigo o maíz, las legumbres permiten obtener un perfil proteico comparable al de los alimentos de origen animal, lo que las vuelve fundamentales en dietas vegetarianas o en esquemas que buscan reducir el consumo de carne.

Los especialistas recomiendan un remojo previo en el caso de porotos y garbanzos y una incorporación gradual en personas con sensibilidad digestiva. En un contexto de aumento de las enfermedades crónicas, el Día Mundial de las Legumbres refuerza el mensaje de que estos alimentos tradicionales siguen siendo aliados centrales de la nutrición moderna y de la alimentación del futuro.